Olahraga merupakan salah satu aktivitas positif karena dapat memberikan manfaat yang begitu banyak bahkan dapat meningkatkan kualitas hidup. Sayangnya, beberapa orang lebih memilih untuk tidak berolahraga. Umumnya, ada tiga alasan yang mendasari seseorang untuk tidak melakukan kegiatan bermanfaat ini. Pertama, kurangnya pengetahuan dan pemahaman akan pentingnya olahraga. Kedua, rendahnya motivasi yang membuat banyak orang tetap tidak berolahraga meskipun sudah mengetahui manfaatnya. Ketiga, kesulitan untuk menjadi konsisten meski sudah mengetahui manfaat dan melakukannya.
Di sisi lain, banyak orang yang sudah berolahraga tetapi motivasinya yang salah. Dikatakan salah karena olahraga mereka didasari oleh obsesi pada bentuk tubuh tertentu, bukan kesehatan. Akibatnya, orang akan berolahraga dengan penuh ambisi tanpa memperhatikan durasi dan intensitas yang tepat. Hal ini bisa berdampak buruk karena akan memicu ketegangan mental seperti stres dan kelelahan fisik akibat olahraga berlebihan jika bentuk tubuh yang diharapkan belum mencapai. Pada waktu tertentu, seseorang juga bisa seolah-olah merasakan keasyikan berolahraga sehingga mendorong mereka melakukannya secara berlebihan. Hal ini berpotensi memicu kelelahan yang bisa mengarah pada kecemasan dan suasana hati yang buruk.
Akan tetapi, saat melakukan olahraga dengan motivasi dan cara yang benar, kita akan memperoleh manfaat besar. Secara umum, aktivitas fisik dapat memberikan manfaat seperti berikut:
Meredakan depresi karena sensitivitas otak terhadap serotonin, norepinefrin, dan endorfin yang membantu menghasilkan perasaan positif meningkat.
Menjaga berat badan ideal.
Meningkatkan kepadatan tulang belakang lumbal, leher, dan tulang panggul sehingga risiko terkena osteoporosis lebih rendah.
Meningkatkan energi dan membuat tubuh tidak mudah lelah.
Menurunkan risiko penyakit kronis.
Meredakan stres akibat radikal bebas sehingga kesehatan sel-sel tubuh terjaga, termasuk sel kulit.
Membantu menjaga kesehatan otak dan memori karena aliran darah serta oksigen ke otak meningkat.
Meningkatkan kualitas tidur karena penggunaan energi selama berolahraga menciptakan kebutuhan tubuh untuk memulihkan diri yang berlangsung lebih optimal saat tidur.
Meningkatkan toleransi terhadap rasa sakit.
Menguatkan jantung, melancarkan sirkulasi darah, mengencangkan otot, dan meningkatkan fleksibilitas.
Perhatikan Komponen dan Durasinya!
Olahraga memang memberikan segudang manfaat jangka panjang. Namun, bukan berarti bahwa semakin banyak olahraga, manfaat kesehatannya juga semakin banyak. Olahraga memiliki beberapa komponen dengan durasi idealnya masing-masing. Jika dilakukan sesuai durasi yang direkomendasikan, olahraga dapat meningkatkan kesehatan psikologis, fungsi kognitif, serta fisik. Berikut ini adalah komponen olahraga yang perlu kita tahu supaya dapat melakukannya dengan tepat.
Kardio
Kardio adalah olahraga yang manfaatnya dapat dirasakan oleh jantung dan paru-paru karena mampu meningkatkan detak jantung serta kebugaran kardiorespirasi. Kesehatan kardiorespirasi sering diukur melalui seberapa efisien tubuh menggunakan oksigen saat beraktivitas (VO2max). Kardio yang umumnya dilakukan adalah kardio intensitas sedang dan tinggi. Apa yang membedakan? Saat melakukan kardio intensitas sedang, jantung kita akan berdetak lebih cepat dan kita akan bernapas lebih keras dari biasanya, tetapi masih dapat berbicara. Akan tetapi, saat melakukan kardio intensitas tinggi, tubuh sudah mulai berkeringat dan berat untuk berbicara.
Kardio dengan intensitas sedang dan tinggi tentu memiliki ketentuan durasi yang berbeda. Durasi antara 150 s.d. 300 menit per minggu adalah durasi yang ideal untuk melakukan intensitas sedang, seperti jalan cepat atau jalan menanjak, sepeda santai, dan sebagainya. Sementara itu, kardio dengan intensitas tinggi seperti berlari cepat, berenang, bersepeda, lompat tali, dan sejenisnya bisa kita lakukan antara 75 s.d. 150 menit per minggu.
Berikut ini adalah beberapa manfaat dari menjalankan olahraga kardio sesuai dengan porsi ideal.
Menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, demensia dan Alzheimer, beberapa jenis kanker, dan beberapa komplikasi kehamilan.
Meningkatkan kualitas tidur, termasuk pemulihan dari insomnia dan apnea tidur obstruktif.
Meningkatkan kemampuan kognitif, seperti memori, konsentrasi, dan kecepatan dalam memproses informasi.
Menurunkan risiko kenaikan berat badan, obesitas, dan berbagai kondisi kesehatan kronis yang terkait.
Meningkatkan kesehatan tulang dan keseimbangan tubuh.
Mengurangi gejala depresi dan kecemasan.
Meningkatkan kualitas hidup dan rasa kesejahteraan secara keseluruhan
Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah salah satu komponen olahraga yang perlu dilakukan mulai dari remaja sampai lansia. Idealnya, orang dewasa melakukan latihan otot dengan melibatkan semua kelompok otot utama, seperti otot dada, punggung, bahu, perut, lengan, kaki, dan glutes setidaknya 2 kali seminggu. Akan tetapi, semua kelompok usia perlu menjaga kekuatan otot dan keseimbangan untuk menjaga kesehatan tubuh. Latihan ini bisa dilakukan dengan cara angkat beban, push-up dan sit-up untuk orang dewasa, dan bagi lansia dapat melakukan angkat beban dengan versi yang lebih ringan atau membawa barang belanjaan mereka sendiri saat bepergian.
Untuk dapat mencapai longevity, latihan kekuatan setidaknya dilakukan seminggu sekali selama 30 hingga 60 menit setiap latihan. Konsistensi ini dapat membantu kita untuk mencegah risiko kematian akibat semua penyebab, khususnya karena penyakit jantung dan kanker.
Sementara itu, untuk tujuan yang lebih spesifik, seperti menambah kekuatan otot, latihan kekuatan bisa dilakukan dua kali seminggu dengan durasi sekitar 30 menit setiap olahraga. Latihan penguatan otot yang dilakukan dengan rutin bisa meningkatkan metabolisme glukosa, mempertahankan berat badan ideal, dan menurunkan risiko gangguan kardiovaskular.
Fleksibilitas
Fleksibilitas adalah kemampuan sendi dan otot untuk bergerak dengan leluasa seperti menekuk, meregang, atau memutar tanpa merasa sakit. Memiliki tubuh yang lentur semacam ini dapat memudahkan kita dalam beraktivitas. Selain itu, fleksibilitas juga membantu kita menjaga keseimbangan tubuh, mempercepat proses pemulihan pasca berolahraga atau aktivitas berat, dan meminimalisir risiko cedera. Namun, olahraga apa saja yang dapat kita lakukan untuk memiliki tubuh yang lentur? Ternyata, kita dapat mengupayakan tubuh yang fleksibel dengan yoga, pilates, dan tai chi.
Yoga yang dilakukan secara konsisten, ternyata tidak hanya dapat menambah kelenturan. Kita akan mendapatkan manfaat lebih, seperti lebih bersemangat, mood menjadi baik, merasakan keseimbangan antara pikiran dan tubuh, kekuatan meningkat, tenang, serta lebih mudah mengendalikan emosi.
Sementara itu, pilates, yang merupakan peregangan dinamis dan statis, sangat membantu mengurangi nyeri otot, meningkatkan fleksibilitas, dan mencegah pemendekan otot. Olahraga ini menjadi cara terbaik untuk meningkatkan kelenturan bagian punggung, pinggul, paha belakang, tubuh bagian depan, dan tubuh bagian samping.
Jenis olahraga fleksibilitas yang lain, yaitu Tai Chi, adalah latihan dengan gerakan lambat yang bisa dilakukan oleh semua usia. Olahraga ini dapat membantu mencapai fleksibilitas untuk tubuh bagian atas dan bawah. Saat tubuh menjadi lentur, efek positif pada kesehatan secara keseluruhan pun dapat diperoleh.
Ada beberapa pilihan durasi dalam melakukan olahraga fleksibilitas. Pertama, kita bisa memilih durasi latihan 90 menit untuk meningkatkan detak jantung dan membakar setidaknya 195 kalori. Selain itu, untuk meningkatkan keseimbangan, kelenturan, dan kekuatan otot inti, latihan fleksibilitas dapat dilakukan satu kali seminggu selama 10 minggu. Namun, untuk tujuan yang lebih khusus seperti menurunkan BMI, persentase lemak tubuh, dan meningkatkan variabilitas detak jantung, diperlukan latihan yang lebih sering atau lebih intensif. Manfaat lain yang juga banyak dirasakan dari olahraga ini adalah membantu meningkatkan durasi dan kualitas tidur.
Keseimbangan
Keseimbangan adalah kemampuan tubuh untuk berdiri tegak dengan stabil, terutama saat bertumpu di atas satu kaki. Dengan memiliki keseimbangan tubuh yang baik, seseorang akan lebih memiliki risiko jatuh, atau cedera yang lebih kecil. Keuntungan lainnya adalah kita dapat meningkatkan performa gerakan dalam aktivitas sehari-hari dan berbagai olahraga.
Nampaknya, lansia menjadi kelompok usia yang sangat memerlukan jenis olahraga ini untuk mencegah risiko jatuh. Untuk itu, lansia perlu melakukan olahraga ini minimal 3 kali seminggu. Berikut ini adalah beberapa latihan yang bisa kita lakukan dengan mudah bahkan tanpa harus pergi ke tempat olahraga.
Berjalan di atas tali panjang yang dibentangkan pada lantai. Kita bisa merentangkan kedua tangan ke samping dan berjalan tepat di atas tali setidaknya 15 langkah.
Posisi flaminggo, yaitu posisi berdiri dengan satu kaki dan kaki lainnya ditekuk ke depan dengan tumit ke arah glutes. Kita harus tahan pada posisi ini hingga 15 detik dan berganti tumpuan dengan kaki satunya.
Angkat satu kaki, jadikan satu kaki sebagai tumpuan selama 10 detik dan ganti dengan kaki satunya untuk dijadikan tumpuan.
Dengan beberapa ini, kita bisa semakin meningkatkan keseimbangan dan menikmati manfaatnya dalam kehidupan sehari-hari.
Sesuaikan Porsinya!
Memiliki pola hidup sehat seperti berolahraga dengan konsisten memang sangat penting untuk mencapai hidup sehat dan berkualitas. Poin penting yang tidak boleh diabaikan adalah porsi olahraga yang tepat agar dapat memperoleh manfaatnya.
Beberapa studi menunjukkan bahwa manfaat olahraga kardio dapat dirasakan jika dilakukan secara rutin dengan intensitas sedang dan sesuai dengan durasi yang direkomendasikan. Kardio yang dilakukan secara terus-menerus atau melebihi durasi ideal dapat menyebabkan beberapa masalah jantung. Beberapa gangguan jantung ini antara lain, penurunan fungsi jantung dalam memompa darah ke paru-paru, bertambahnya tanda kerusakan pada jantung, pembentukan jaringan parut di jantung, gangguan irama jantung, dan penumpukan kalsium di pembuluh darah jantung. Semua masalah ini dapat yang meningkatkan risiko penyakit jantung di masa yang akan datang.
Tidak hanya latihan kardio, latihan kekuatan yang berlebihan pun juga akan memberikan dampak kurang baik bagi tubuh. Latihan beban yang melebihi durasi ideal akan membuat seseorang mengalami overreaching, yaitu kondisi yang ditandai dengan menurunnya performa akibat kelelahan. Overreaching merupakan peradangan yang terjadi di seluruh tubuh dan mempengaruhi otak serta sistem saraf. Dalam kondisi yang lebih buruk, durasi latihan beban yang sangat lama akan membuat overtraining, di mana penurunan performa seseorang berlangsung sangat lama, bahkan baru bisa pulih setelah beberapa bulan pasca latihan.
Demikian halnya dalam olahraga fleksibilitas dan keseimbangan. Efek buruk pun akan dialami oleh siapapun jika melakukannya secara berlebihan. Oleh karena melibatkan gerakan fisik, melakukan latihan kelenturan dan keseimbangan secara berlebihan akan memicu cedera otot dan sendi, terutama pada leher, punggung bawah, lutut, bahu, serta pergelangan tangan. Tentu ini akan cukup berpengaruh dalam produktivitas kita dalam kehidupan sehari-hari.
Kesimpulan
Olahraga adalah aktivitas yang memberikan manfaat bagi tubuh dan pikiran apabila dilakukan dengan benar dan seimbang. Namun, seringkali kita mengalami kendala umum untuk berolahraga, yaitu kurangnya motivasi, pengetahuan, dan konsistensi. Sebaliknya, beberapa orang justru melakukan olahraga berlebihan karena memiliki obsesi tertentu yang justru dapat berdampak negatif pada kesehatan.
Olahraga memiliki beberapa komponen utama olahraga, yaitu kardio, latihan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan dengan manfaat uniknya masing-masing. Manfaat yang dapat dirasakan secara umum antara lain kesehatan jantung, kekuatan otot, kelenturan, dan pencegahan cedera. Namun, semua manfaat dalam olahraga dapat dicapai saat kita tidak melakukannya secara berlebihan. Apabila dilakukan melebihi porsinya, olahraga dapat menyebabkan cedera dan gangguan kesehatan yang lain.
Dengan olahraga secara tepat dan teratur, risiko depresi, penyakit kronis, dan kelebihan berat badan dapat menurun. Olahraga juga memperkuat otot, meningkatkan kepadatan tulang, energi, kualitas tidur, fungsi otak, dan kesehatan jantung. Jadi, ada baiknya kita mulai kebiasaan olahraga mulai dari sekarang dan lakukan sesuai porsinya agar manfaat optimal tercapai.